Спортивное Питание 2026: Полный Гид по Набору Мышечной Массы
Набор мышечной массы требует правильного питания! В 2026 году спортивное питание стало наукой.
💪 Основы Питания для Роста Мышц
- Белки: 2-2.5г на кг веса тела
- Углеводы: 4-6г на кг веса
- Жиры: 1-1.5г на кг веса
- Калории: +300-500 к базовому обмену
🥩 ТОП-10 Рецептов для Набора Массы
1. Протеиновый Завтрак «Масса»
Идеальное начало дня для роста!
- Овсянка — 100г
- Творог 9% — 200г
- Банан — 1 шт
- Орехи грецкие — 30г
- Мед — 1 ст.л.
КБЖУ: 850 ккал, Б: 45г, Ж: 25г, У: 95г
2. Мега-Бургер для Атлетов
- Говяжий фарш — 200г
- Булочка с отрубями — 1 шт
- Сыр твердый — 50г
- Авокадо — 1/2 шт
- Овощи
3. Протеиновый Смузи «Гейнер»
- Молоко 3.2% — 300мл
- Банан — 2 шт
- Арахисовая паста — 2 ст.л.
- Овсяные хлопья — 50г
- Протеин сывороточный — 30г
КБЖУ: 920 ккал, Б: 48г, Ж: 28г, У: 110г
4. Куриная Грудка в Сливочном Соусе
- Куриная грудка — 300г
- Сливки 20% — 200мл
- Грибы — 150г
- Рис басмати — 150г сухого
5. Говяжий Стейк с Картофелем
Классика бодибилдинга:
- Говядина (рибай) — 250г
- Картофель запеченный — 300г
- Масло сливочное — 20г
- Салат из овощей
6. Лососевые Котлеты с Киноа
- Филе лосося — 300г
- Киноа — 100г сухой
- Яйцо — 1 шт
- Авокадо для подачи
7. Энергетические Батончики
- Финики — 200г
- Миндаль — 100г
- Протеин — 30г
- Кокосовое масло — 2 ст.л.
8. Ночной Протеин-Пудинг
- Творог — 200г
- Казеиновый протеин — 30г
- Ягоды — 100г
- Орехи — 30г
9. Тунец с Макаронами
- Тунец в собственном соку — 2 банки
- Макароны из твердых сортов — 150г
- Оливковое масло — 2 ст.л.
- Помидоры черри
10. Протеиновые Панкейки
- Овсяная мука — 100г
- Яйца — 3 шт
- Протеин ванильный — 30г
- Банан — 1 шт
- Молоко — 100мл
📊 Спортивные Добавки 2026
Базовый Стек
- Сывороточный протеин: после тренировки
- Казеин: на ночь
- Креатин: 5г ежедневно
- Витамины: мульти + D3
Продвинутый Стек
- BCAA: во время тренировки
- Глютамин: для восстановления
- Омега-3: противовоспаление
- ZMA: для сна и тестостерона
⏰ Timing: Когда Есть Что
До Тренировки (за 1-2 часа)
- Сложные углеводы + немного белка
- Пример: овсянка с бананом
После Тренировки (0-30 минут)
- Быстрые углеводы + сывороточный протеин
- Пример: протеиновый коктейль с бананом
Перед Сном
- Медленный белок (казеин, творог)
- Пример: творог с орехами
📅 План Питания на День (85кг атлет)
7:00 — Завтрак: Протеиновая овсянка (850 ккал)
10:00 — Перекус: Банан + протеин (350 ккал)
13:00 — Обед: Курица с рисом (750 ккал)
16:00 — До тренировки: Энергобатончик (300 ккал)
18:00 — После тренировки: Гейнер-смузи (920 ккал)
21:00 — Ужин: Стейк с картофелем (800 ккал)
23:00 — На ночь: Творог с орехами (400 ккал)
Итого: 4370 ккал, Б: 280г, Ж: 130г, У: 450г
🏋️ Рост Мышц: Научный Подход
- Синтез белка: пик через 1-3 часа после еды
- Частота приемов: 5-6 раз в день
- Качество белка: полный аминокислотный профиль
- Гидратация: 35-40мл на кг веса
💡 Секрет: Постоянство важнее идеальности. Лучше есть хорошо каждый день, чем идеально раз в неделю!
Спортивное питание 2026 — это наука о максимальных результатах. Растите с умом!