КБЖУ Подсчет 2026: Наука Калорий и Макронутриентов

КБЖУ — основа любой диеты! Калории, Белки, Жиры, Углеводы — четыре кита здорового питания в 2026 году.

🔢 Что Такое КБЖУ?

• К — Калории (энергетическая ценность)
• Б — Белки (строительный материал)
• Ж — Жиры (гормоны и энергия)
• У — Углеводы (быстрая энергия)

⚖️ Калорийность: Основы Энергобаланса

Формула Харриса-Бенедикта (обновленная 2026)

Для женщин:

BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Для мужчин:

BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)

Коэффициенты Активности

• 1.2 — Минимальная (сидячая работа)
• 1.375 — Слабая (1-3 тренировки в неделю)
• 1.55 — Умеренная (3-5 тренировок)
• 1.725 — Высокая (6-7 тренировок)
• 1.9 — Экстремальная (2 раза в день)

🎯 Калорийность для Разных Целей

Похудение

• Дефицит: -300-500 ккал от нормы
• Темп: 0.5-1 кг в неделю
• Женщины: не менее 1200 ккал
• Мужчины: не менее 1500 ккал

Поддержание Веса

• Калории = BMR × коэффициент активности
• Корректировка раз в месяц

Набор Массы

• Профицит: +300-500 ккал
• Темп: 0.5-1 кг в неделю

🥩 Белки: Строители Организма

Нормы Белка в 2026

• Обычный человек: 0.8-1г на кг веса
• Активный спорт: 1.6-2.2г на кг
• Похудение: 1.8-2.5г на кг (сохранение мышц)
• Набор массы: 2.0-2.5г на кг

ТОП Источников Белка

🥑 Жиры: Необходимая Энергия

Оптимальное Количество Жиров

• Минимум: 0.8-1г на кг веса
• Оптимум: 1-1.5г на кг
• От общих калорий: 20-35%

Виды Жиров

• Насыщенные (30%): сливочное масло, мясо
• Мононенасыщенные (50%): оливковое масло, авокадо
• Полиненасыщенные (20%): рыба, орехи, семена

Лучшие Источники Жиров

• Авокадо: 15г жира на 100г
• Орехи: 50-70г жира на 100г
• Оливковое масло: 100г жира на 100г
• Жирная рыба: 10-20г жира на 100г
• Семена чиа: 31г жира на 100г

🍞 Углеводы: Топливо для Мозга

Сколько Нужно Углеводов?

• Малоактивный: 2-3г на кг веса
• Умеренная активность: 3-5г на кг
• Высокая активность: 5-7г на кг
• Экстремальные нагрузки: 7-12г на кг

Типы Углеводов

Простые (быстрые):

• Фрукты, мед, сахар
• Быстро повышают сахар в крови
• Лучше употреблять после тренировки

Сложные (медленные):

• Овсянка, рис, картофель
• Постепенное высвобождение энергии
• Основа рациона

📊 КБЖУ Калькулатор: Практические Примеры

Женщина, 60 кг, 165 см, 25 лет, тренировки 4 раза в неделю

BMR: 1398 ккал

TDEE: 1398 × 1.55 = 2167 ккал

Для похудения (-400 ккал):

• Калории: 1767 ккал
• Белки: 120г (27%)
• Жиры: 70г (36%)
• Углеводы: 160г (37%)

Мужчина, 80 кг, 180 см, 30 лет, тренировки 5 раз в неделю

BMR: 1847 ккал

TDEE: 1847 × 1.725 = 3186 ккал

Для набора массы (+400 ккал):

• Калории: 3586 ккал
• Белки: 180г (20%)
• Жиры: 120г (30%)
• Углеводы: 448г (50%)

📱 Лучшие Приложения для КБЖУ 2026

• MyFitnessPal: огромная база продуктов
• FatSecret: простота использования
• Yazio: красивый интерфейс
• Cronometer: точность микронутриентов

🍽️ Пример Дневного Рациона (1800 ккал)

Завтрак: 450 ккал

• Овсянка — 50г (190 ккал, У: 32г)
• Банан — 1 шт (90 ккал, У: 23г)
• Миндаль — 20г (120 ккал, Ж: 10г, Б: 4г)
• Молоко 2.5% — 100мл (50 ккал, Б: 3г, Ж: 2.5г)

Обед: 550 ккал

• Куриная грудка — 150г (248 ккал, Б: 47г)
• Рис бурый — 80г сухого (280 ккал, У: 60г)
• Овощи на пару — 200г (22 ккал, У: 5г)

Перекус: 200 ккал

• Греческий йогурт — 150г (130 ккал, Б: 20г)
• Ягоды — 70г (70 ккал, У: 16г)

Ужин: 600 ккал

• Лосось — 150г (309 ккал, Б: 43г, Ж: 14г)
• Авокадо — 80г (128 ккал, Ж: 12г)
• Салат — 150г (163 ккал, У: 15г)

Итого: 1800 ккал, Б: 117г (26%), Ж: 39г (19%), У: 151г (34%)

⚠️ Частые Ошибки в Подсчете КБЖУ

• Не взвешивать продукты — погрешность до 50%
• Забывать про масло — 10-15 мл = 90-135 ккал
• Не учитывать соусы — майонез 20г = 140 ккал
• Неточная база данных — проверяйте этикетки
• Игнорировать алкоголь — 1г спирта = 7 ккал

💡 КБЖУ Лайфхаки 2026

• Кухонные весы — точность ±1г
• Мерные стаканы — для жидкостей
• Планирование меню — считайте заранее
• Batch cooking — готовьте впрок
• Читмилы — тоже считайте!

📈 Корректировка КБЖУ по Результатам

• Вес не меняется 2 недели: ±200 ккал
• Слишком быстрая потеря: +100-150 ккал
• Нет энергии: добавить углеводы
• Постоянный голод: увеличить белки и жиры

🎯 Главное правило: КБЖУ — это инструмент, а не религия. Гибкость и постоянство важнее идеальности!

Подсчет КБЖУ в 2026 — это наука о контроле над своим телом и здоровьем. Начните считать уже сегодня!